Gebelik Beslenmesi

Karbonhidrat,  protein, vitamin açısından dengeli beslenme şarttır.

3 lt su : bebeğinizin kan akımının devamlılığını sağlayan en önemli elemandır. Suyu az tüketmeniz, sıklıkla  kasık ağrısı ve baş ağrısına neden olur. Suyu yeterli tüketmek, rahmi denlendirir.

SABAH

  • Yumurta  ( Yumurta alerjiniz yok ise ön önemli demir ve protein desteğidir)  ( Haşlama, yağda, omlet, peynirli, menemen olabilir, 2 yumurtadan fazla önermiyorum. Sabahları, yumurta keskin kokuyor  ve yiyemiyorsanız, öğleden sonra da tüketebilirsiniz )
  • Peynir ( çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Sert beyaz peynirler ve kaşar peyniri daha fazla kalsiyum içerir. Peynir: kaynatılmış sütten yapılmalıdır. Brucella ( düşük yaptıran mikrop), kaynamamış süt ve süt ürünleri ile geçebilir ).
  • Zeytin, ceviz, avacado ( 3 besinde bitkisel yağdır ). Üçünü  de aynı öğünde tüketmek sadece kalori fazlalığına yol açar. 4-5 zeytin, 2-3 ceviz yada ¼ avacodo yeterlidir.
  • Domates, salatalık, yeşillik ( İstediğiniz kadar kullanabilirsiniz).
  • Çay: ıhlamur, rezene, kuşburnu….çayını kahvaltı ile eş zamanlı kullanabilirsiniz. Fakat kahve yada siyah çay tüketeceksiniz, kahvaltıdan en erken bir saat sonra tüketmelisiniz ki diğer tükettiğiniz besinlerin emilimini azaltmasın. Gebelikte yeşil çay ve adaçayı rahim kasılması yaptığı için GEBELİKTE TÜKETİMİNLERİNİ ÖNERMİYORUZ.
  • Ekmek: tam buğday ekmeği öneriyorum. 2-3 dilim ile sınırlı tutmak gerekir. Kepek ekmeği gebelikte önermiyorum. Beyaz ekmek:  şeker oranı yüksek olduğu için ve gebelikte beyaz ekmek yedikçe, kontrolsüz şekilde  daha da fazla yeme isteği yarattığı için önermiyorum.
  • Reçel/ Pekmez+ tahin/ bal : üçünden birini tercih etmelisiniz. Üçü aynı öğünde tüketilmemelidir.  Bir tatlı kaşığı ile sınırlamak gerekir.  Şeker oranı düşük ev reçelleri tüketebilirsiniz.  Reçel/ Pekmez+ tahin/ bal kullanımı tamamen isteğe bağlıdır, zorunlu değildir. Sabah kahvaltısında bu üçlüden birini tüketmek, kahvaltıdan bir yada iki saat sonra halsizlik- uyku hali yapar !!!!!.

 

 

ÖĞLE YEMEĞİ – AKŞAM ÖĞÜNÜ

Öğle ve akşam yemeği bir biri içinde yer değiştirilebilir. Birinde sebze diğerinde protein ağırlıklı beslenme öneriyorum.

PROTEİN AĞIRLIKLI ÖĞLE YADA AKŞAM ÖĞÜNÜ:

1 - )

  • 5 Köfte yada
  • 5 Köfte büyüklüğünde kırmızı et yada
  • 5 Köfte büyüklüğünde tavuk eti yada
  • 5 Köfte büyüklüğünde hindi eti yada
  • 1 porsiyon balık yada
  • 1 tabak kurufasülye/ nohut / barbunya

Bu öğünün ana besinidir. Tavuk en son tercihiniz olmalıdır. Tavuk yerine sentetik olmayan, doğal ve kalsiyum oranı daha yüksek hindi eti kullanmanız çok daha sağlıklı olacaktır. Balık tercih ederken taze olmasına dikkat etmelisiniz. Gebelikte karides, kalamar ve midye gibi civa oranı yüksek olan deniz ürünleri kullanmak sakıncalıdır.

 2 - ) Protein ağırlıklı bu öğünün yanında çorba yada  ekmek yada pilav/ makarna kullabilirsiniz. Bu üç besinin biri tercih edilmelidir.

  1. TERCİH:  Çorba: Yeşil mercimek, kırmızı mercimek, tarhana, buğday çorbası vb.
  2. TERCİH:  Ekmek: 2 ince dilim tam buğday ekmeği sizin için en sağlıklı olandır. Beyaz ekmeğin  şeker oranı çok yüksektir. Ki  gebelikte ekmek yenildikçe daha fazla yeme isteği yaratan bir besindir. Kepek ekmeği gebeliğe uygun değildir. Çavdar ekmeği de iyi bir tercihtir.
  3. TERCİH: Pilav/Makarna: Bu tercihi kullandı iseniz tabağınızın 2/3’ sini geçmemelidir. Bulgur pilavı protein oranı daha yüksek olduğu için aralarında yapılacak en iyi tercihtir. Pirinç pilavı ve makarnanın şeker oranı daha yüksektir. Pilav ve makarnanızı ayçiçeği yağı yerine tereyağ ile yapmanız daha sağlıklıdır.

3 - ) Yeşil yada karışık salatayı bu öğünde kullanmanız protein ve demirin emilimini artırır. Her türlü yeşil sebze, domates, salatalık kullanabilirsiniz. Nar ekşisi ve limon ile yaptığınız soslar düşük riski yada erken doğum riskini arttırmaz. Ayçiçek yağı yerine zeytinyağı tercih etmelisiniz. Zeytinyağı bebeğiniz ve sizin için sağlıklıdır. Salata yaparken havuç kullanımını azaltmak gerekir. Şeker oranı  yüksektir.

4 - ) Muhakkak bu öğünde evde yapılmış 1 kase yoğurt öneriyorum. Bunu cacık, ayran olarak da çeşitlendirebilirsiniz.

 

SEBZE AĞIRLIKLI ÖĞLE YADA AKŞAM ÖĞÜNÜ

Bu öğünün temel besini mevsimine uygun sebzelerden tercih edilmelidir.

  • Ispanak ( 1 tabak)
  • Enginar ( bezelye ve havuç oranı çok yüksek olmamalıdır ) ( 1 tabak)
  • Yaprak dolması ( asma yaprağında bolca kalsiyum vardır. Bebeğiniz ve sizin için iyi bir kalsiyum deposudur. )
  • Biber dolması ( biber, kabak ve patlıcan dolmalarınızda pirinç ve bulguru eşit miktarda kullanarak yapmanız, fazla şeker almanızı engeller ve fazladan protein almanızı sağlar).
  • Taze fasülye ( mevsiminde tüketilmelidir)
  • Bezelye ( şeker oranı çok yüksektir, patates ve havuç gibi şeker oranı yüksek besinlerle hazırlandığında şeker oranı daha da yükselir. O nedenle 2/3 tabak tüketilmeli ve yanında pirinç pilavı ve makarna çok miktarda tüketilmemelidir) .
  • Kabak ( su oranı yüksek bir besindir, kabak yemeği, fırında mücver şeklinde tüketmeniz daha uygundur. Kızartma şeklinde tüketimi sık olmamalıdır).
  • Patlıcan ( Mevsiminde tüketilmelidir. Kızartma şeklinde tüketimi sık olmamalıdır ).
  • Menemen ( çok faydalıdır. Demir oranı yüksek bir öğündür )
  • Patates/ biber /kabak / patlıcan kızartmaları çok sık tercih edilmemelidir. Özellikle patates kızartmasınınşeker ve yağ oranı çok yüksektir.

 

Mevsimine uygun yöresel otlar, yumurta ile hazırlanarak tüketilebilir.

  1. Sebze ağırlıklı bu öğünde yine 1 kase ev yapımı yoğurt ve yeşil/ karışık salata öneriyorum.
  2. Çorba/ ekmek yada pilav üçlüsünden birini yine bu öğüne ekleyebilirsiniz.

 

ARA ÖĞÜN

Bilinenin aksine ara öğün şart değildir.

Ara öğün tercihleri:

  1. Kuruyemiş : 4-5 ceviz, 1 avuç fındık, badem vb tüketmeniz en iyi ara öğün tercihidir. Hem şeker oranı yüksek olmadığı için dinç olmanızı sağlar hemde bebeğinizin beyin gelişimine çok olumlu destekleri olur. Bu besinler fazlaca magnesium içerdiği için rahim kasılması, bacak kasılmalarınıza da iyi gelecektir.  ( Gebeliğin kendisini hormonlar nedenli yorgun bir hal yaratır. Şekeri fazla tüketmek bu halsizlik ve yorgunluğun daha da fazla hissedilmesine yol açar).
  2. Meyve : Mevsimine uygun olan meyve tercih edilmelidir. 
    Muz; şeker oranı yüksektir . Barsak hareketlerini azalttığı için gebelikte hormonal olarak sıkça görülen kabızlığı artırır. Haftada ikiden fazla tüketilmemelidir.
    Karpuz/ kavun / çilek / kiraz: şeker oranı yüksektir. Bir porsiyonu geçmemelidir.
    Yeşil erik ve yeşil elma şeker oranı en az olan meyvelerdir.
     
  1. Kuru meyve : Kuru meyvelerin şeker oranı taze meyveden daha yüksektir. Daha az tercih edilmelidir. Halk arasında bilinenin aksine kuru üzüm tüketerek kanınızın yükselmesini sağlamaya çalışmayın.
  2. Kefir / ayran, kalsiyum oranı yüksek olan iyi bir tercihtir.
  3. Çay/ kahve yanında tatlı

Bu ara öğün tercihini haftada/1 ‘ den fazla tercih etmeyiniz. Daha sıklıkla 1 porsiyon sütlü tatlı yada 2 adet baklava büyüklüğünde şerbetli tatlı kullanabilirsiniz. Bu ara öğünü tercih ettiğinizde diğer ana öğün gelmeden hızlıca acıkmanız ve kendinizi halsiz hissetmeniz normaldir. Çünkü; şeker oranınızı çok yükselttiniz !!!!!

 

BİLENEN YANLIŞLAR:

  1. LİMON: Kanı sulandırdığı doğrudur. Fakat; çorba, salata ve diğer yemeklerinizde kullandığınız limon gibi asitli gıdalar düşük riski ve erken doğum riski yapacak kadar kanı sulandırmaz.
  2. MAYDANOZ/ DEREOTU: Düşük riski ve erken doğum riski yapması için çok yüksek miktarlarda kullanımı  gerekir. Salata ve yemeklerinizde kullanımı bırakmayın LÜTFEN!!!!
  3. HAVUÇ: Bebeğinizin kilo alımı biraz daha yavaş ise muhakkak çevrenizde ‘’ havuç yada havuç suyu ‘’ çok fazla tüket diyen olmuştur. Fazla oranda tüketmeniz bebeğinizin öncelikle karın çevresi sonra tüm ölçümlerinin artmasını hızlandırır. Şeker düzeyini çok fazla yükselerek bu hızlı  gelişim olur . Fakat ; bebeğinizin akciğer gelişimi geride kalır. Kilo alımı daha yavaş olan bebeklerin  akciğer gelişimi, aynı haftada olup daha iri olan bebeklerden çok daha iyidir. Gebelik haftasını tamamlayarak- doğan çok fazla bebek küveze girmektedir.  Bunun  en büyük nedeni; annenin şeker oranı yüksek olan beslenme tarzının, bebeğin akciğer gelişimini geride bırakmasıdır!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!. Bebeğinizin iri olması değil, doğduktan sonra kucağınıza almanız daha  önemlidir.

 

UZAK DURULMASI GEREKENLER:

  1. Sigara
  2. Alkol
  3. Bilinmeyen ilaçlar
  4. Yeşil çay, adaçayı
  5. Meyve suyu
  6. Karides, kalamar, midye, istakoz
  7. 2 fincandan fazla siyah çay ve kahve
  8. Hazır gıdalar azaltılmalıdır.
  9. Paket ürünler azaltılmalıdır.

 

ÖZET:

Gebelikte; 3 litre su ve şeker oranı daha az dengeli beslenme öneriyorum.

Şeker oranı yüksek beslenmenin riskleri:

  1. Bebeğinizin akciğer gelişimini yavaşlatır, doğum sonrası solunum problemleri nedeni ile küveze girme riski yükselir.
  2. Gebelikte aldığınız kilo daha fazla olur.
  3. Gebelik zehirlenmesi riski artar.
  4. Gebelik şekeri riski artar.
  5. Bebeğinizin suyunun artma riski olur. Bebeğin suyunun artması, rahmin hızlıca büyümesine yol açar. Rahmin hızlı büyümesi, rahmi yoracağı için erken doğum riskini arttırır.
  6. Kilo alımın artması vajenin yağlanmasına yol açar. Doğum zor olmasına, bebeğin doğum kanalından inişinin yavaşlamasına yol açar. Sonuç olarak normal doğum ihtimaliniz azalır.
  7. Tüm vücut ağırlaşacağı için kasık ve bel ağrılarınız artar.
  8. Rahim ağzı enfeksiyonu riskiniz artar.
  9. İleri yaşlarda şeker hastalığı riskiniz artar.
  10. Bebeğinizin ilerleyen yaşlarda şeker hastalığı riski artar.
  11. Normal doğum yada sezaryen sonrası yara iyileşmeniz yavaşlar.
  12. Loğusa depresyonu riskiniz artar.

 

BEBEĞİNİZİN KİLOSUNU BELİRLEYEN; GENETİK VE RAHİM KAPASİTESİDİR. BESİNLER İLE  BEBEĞİNİZİN KİLO ALIMINI ARTTIRAMAZSINIZ.  ŞEKER ORANI YÜKSEK BESLENME İLE BEBEĞİNİZİN KİLO ALIMINI ARTTIRABİLİRSİNİZ,  FAKAT AKCİĞER GELİŞİMİNİ YAVAŞLATIRSINIZ.

DENGELİ BESLENMEK;  BEBEĞİNİZİN AKCİĞER GELİŞİMİNİ HIZLANDIRIR VE  BEDENSEL- RUHSAL OLARAK DAHA SAĞLIKLI BEBEK DOĞURMANIZI SAĞLAR.

BEBEĞİNİZ DOĞUMDAN SONRA KÜVEZDE DEĞİL, KUCAĞINIZDA OLSUN….